Ergonomía en el teletrabajo: tu cuello te lo agradecerá

Desde 2020, las consultas por cervicalgia y dorsalgia mecánica vinculadas al teletrabajo se multiplicaron. La mayoría de las personas montan su escritorio en una mesa de comedor y trabajan 8 horas en sillas no aptas para uso prolongado.

El puesto ideal en casa

• Silla: regulable en altura, con soporte lumbar, brazos a 90°.
• Pantalla: borde superior a la altura de los ojos, a un brazo de distancia.
• Teclado y ratón: codos a 90°, muñecas neutras (no flexionadas hacia arriba).
• Pies: apoyados en el suelo o en reposapiés.

La regla de las 3 pausas

Cada hora, levantate 3 minutos. Cada 2 horas, hacé una serie corta de movilización cervical, dorsal y lumbar. Cada 4 horas, un descanso real de 15 minutos sin pantalla.

Ejercicios para hacer en la oficina

1. Retracciones cervicales (chin tucks): 10 repeticiones de 5 segundos.
2. Rotaciones torácicas en silla: 10 por lado.
3. Estiramiento de pectorales en marco de puerta: 30 segundos × 2.
4. Extensiones lumbares de pie (manos en cadera): 10 repeticiones.

Imprimí esta lista y entregala a tus pacientes. Pequeños cambios diarios previenen consultas crónicas.